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前言1

上篇 瑜伽基础理论知识篇第一章 瑜伽概述3

第一节 瑜伽的起源和发展3

一、瑜伽的起源3

二、瑜伽的发展3

第二节 瑜伽的概念及其特点4

一、瑜伽的概念4

二、瑜伽的特点4

第三节 瑜伽的分类5

一、按传统瑜伽分类6

二、按现代社会派生的瑜伽支流分类6

三、按瑜伽的功能分类7

四、按瑜伽的练习主体分类7

五、按瑜伽练习阶段和动作难度分类8

六、按瑜伽的练习形式分类8

第四节 瑜伽的作用8

一、活化脊柱，缓解病痛8

二、健身减肥，塑体养颜8

三、安神减压，提高专注力9

四、修心养性，厚德载物9

第二章 瑜伽课程教学10

第一节 瑜伽课程教学目标10

一、掌握与运用瑜伽的基本知识、技术和方法，发展技能10

二、全面发展学生身体素质10

三、培养正确的身体姿态，完善形体11

四、加强学生审美教育11

五、培养学生能力，为终身体育奠定基础11

六、修心养性，培养良好的生活态度11

七、培养学生健康的生活方式11

第二节 瑜伽课程教学内容与教学要求12

一、理论课内容与教学要求12

二、实践课内容与教学要求12

第三节 瑜伽课程教学方法13

一、瑜伽课程教学方法的作用13

二、瑜伽课程常用的教学方法14

第四节 瑜伽课程教学评价17

一、对教师的教学评价17

二、对学生瑜伽课程的学习评价18

第三章 瑜伽与科学练习20

第一节 瑜伽科学练习的原则20

一、循序渐进原则20

二、全面发展原则20

三、个别对待原则21

四、健身的FIT原则21

五、安全性原则22

第二节 科学练习瑜伽的要求22

一、树立瑜伽正确认知22

二、练习瑜伽需保持乐观、平和的心态23

三、瑜伽练习的场所23

四、瑜伽练习的时间23

五、瑜伽练习的服装和用具24

六、呼吸24

七、进食时间24

八、饮食24

九、沐浴24

十、音乐25

十一、瑜伽练习前一定要进行热身运动25

第三节 瑜伽运动损伤的预防与处理25

一、瑜伽运动损伤的原因及预防25

二、瑜伽运动损伤的分类及处理29

第四章 瑜伽的饮食与营养32

第一节 瑜伽饮食的食物分类及其营养理念32

一、变性食物32

二、惰性食物32

三、悦性食物33

第二节 瑜伽饮食的特点与作用33

一、瑜伽的饮食特点与作用33

二、瑜伽饮食的借鉴作用36

第三节 瑜伽的营养食谱38

一、瑜伽主食类38

二、瑜伽菜品、饮品类39

下篇 瑜伽运动实践篇第五章 瑜伽运动的呼吸45

第一节 瑜伽呼吸的目的要求45

一、瑜伽呼吸的目的45

二、瑜伽呼吸练习的要求45

第二节 瑜伽呼吸的主要方法46

一、腹式呼吸46

二、胸式呼吸47

三、瑜伽完全呼吸法47

第三节 瑜伽调息法、收束法介绍47

一、瑜伽调息法47

二、瑜伽收束法介绍49

第六章 瑜伽运动的冥想52

第一节 冥想的目的与要求52

一、冥想的目的52

二、冥想的要求52

第二节 冥想的方法52

一、瑜伽冥想的基本坐姿及瑜伽手印52

二、冥想方法介绍56

第七章 瑜伽运动的体位59

第一节 瑜伽体位法的目的与要求59

一、瑜伽体位法的目的59

二、瑜伽体位法练习要求59

第二节 瑜伽体位练习61

一、瑜伽基本体位练习61

二、瑜伽中级体位练习97

第三节 满足不同健身需求的瑜伽体位练习方案130

一、消除亚健康瑜伽体位练习方案130

二、健身塑体，完善体形瑜伽体位练习方案138

三、活化脊柱，缓解疼痛瑜伽体位练习方案147

四、促进情感交流的双人瑜伽练习方案148

五、适于学生和办公一族的椅子瑜伽练习方案150

第八章 瑜伽休息术158

第一节 瑜伽休息术的目的与作用158

第二节 不同体位的瑜伽休息术158

一、卧姿放松158

二、坐姿放松161

三、坐立163

四、站姿放松163

第三节 瑜伽放松术及瑜伽休息术放松语节选164

一、瑜伽放松术介绍164

二、瑜伽休息术放松语节选165

参考文献168